Nadbytočné kilogramy sa získavajú veľmi rýchlo, najmä medzi tými, ktorí majú na takýto proces genetickú predispozíciu. Chudnutie však nie je jednoduché. Zdravé chudnutie trvá viac ako jeden mesiac, ale, samozrejme, všetko závisí od rýchlosti metabolizmu, životného štýlu človeka a množstva telesného tuku.
Ak vás zaujíma, koľko môžete schudnúť za mesiac bez ujmy na zdraví, pričom netrpíte zložitými diétami a fyzickou aktivitou, prečítajte si hlavné odporúčania nižšie. Niektorí veria, že schudnúť sa dá rýchlo, pretože na internete je množstvo reklám, časopisov, ktoré ľudí zavádzajú. Každý chce, aby bol proces chudnutia čo najjednoduchší a najrýchlejší, no neexistuje žiadna zázračná tabletka, ktorá vám ušetrí 10 kilogramov za deň. Chce to čas, námahu, pravidelný tréning a aktívny životný štýl – len takýto systém prináša výsledky. A nezabudnite na rady špecialistov - odborníci na výživu vyvinú správnu stravu a denný režim, ktorý vám umožní bezpečne schudnúť.
Základné faktory chudnutia
Každý môže schudnúť o iný počet kilogramov – závisí to od:
- Vek;
- aktuálny údaj;
- Súčasná úroveň aktivity a tréningový program;
- motivácia;
- rýchlosť metabolizmu;
- stravovacie návyky;
- denná úroveň stresu;
- Všeobecné zdravie;
- Prítomnosť chorôb;
- Zvolená strava.
Koľko kilogramov sa dá zhodiť za mesiac, je ovplyvnené rýchlosťou metabolizmu. Stojí za zmienku, že tí, ktorí majú viac svalovej hmoty, chudnú oveľa rýchlejšie. Tiež účinnosť stravy je ovplyvnená hormonálnym stavom človeka. Neustála únava a stres môžu spomaliť proces chudnutia. Spôsob života, strava, s ktorou sa rozhodnete schudnúť, športové aktivity – to všetko priamo ovplyvňuje chudnutie. Napríklad pri strese stúpa hladina hormónu kortizolu, čo vedie k hromadeniu telesného tuku. Chudnutie je 80% diéta, 20% cvičenie. Preto je potrebné venovať maximálnu pozornosť otázke stravovania pri chudnutí.
Dôležité! Hlavným pravidlom chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako telo za deň spotrebuje.
Najlepšou možnosťou je schudnúť o kilogram za týždeň, teda nie viac ako 4-5 kilogramov za mesiac. Bude sa teda spaľovať tuk, nie svalová hmota. Napríklad, ak znížite svoj bazálny metabolizmus o 500 kalórií, môžete schudnúť 2 kilogramy za mesiac.
Základné prístupy k chudnutiu za 30 dní
Prirodzene, nie je možné s istotou povedať, koľko kg môžete schudnúť za mesiac bez poškodenia tela. Aby ste však dosiahli čo najlepší výsledok, musíte dodržiavať základné odporúčania uvedené nižšie.
Denná kontrola kalórií
Pri dodržaní tohto pravidla bude chudnutie jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Hlavným pravidlom je zapisovať si všetko, čo počas dňa zjeme. To vám umožňuje rozvíjať disciplínu a kontrolovať svoj hlad, inými slovami, rozlíšiť psychologický od fyzického.
Analýza tréningového programu
Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, je zvýšiť intenzitu kardia. Mnohí takéto cvičenia nemajú radi, no spaľujú veľké množstvo kalórií a pomáhajú bojovať s nadváhou. Ak vás nebaví behať, tak využite alternatívu – bicyklovanie, plávanie, tanec.
Praktický tip: Pre tých, ktorí nemajú čas na dlhé tréningy, je vhodný vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorého hlavným princípom je spojenie krátkych intenzívnych kardio záťaží s krátkym odpočinkom.
Netreba ale zabúdať ani na svaly, ktoré sú skvelým pomocníkom v boji s prebytočnými kilami, preto pridávame aj silový tréning. Prispievajú k tomu, aby bolo telo tónované a elastické. Musíte začať v malom a pravidelne zvyšovať intenzitu a náročnosť. Telo by si na takéto zmeny životného štýlu malo postupne zvykať. Telu doprajeme aj potrebný oddych, aby sa z neho o mesiac nestala unavená a malátna „zombie".
Správna výživa
Nie každý má rád denné počty kalórií. Navyše nie každý má čas na dlhé tréningy. Ale každý má prístup k tým správnym potravinám, ktoré prospievajú zdraviu a vzhľadu. Každý deň musíte jesť čo najviac zeleniny a ovocia, chudé mäso (kuracie, morčacie), ryby, ktoré obsahujú užitočné aminokyseliny. Ako snack vždy so sebou nosíme oriešky / vajíčka, chlebíčky z celozrnného pečiva. Dôležitým bodom je použitie požadovaného množstva kvapaliny.
Schudnúť za 30 dní je reálny cieľ
Najprv sa musíte uistiť, že cieľ je reálny. Mnohí z nás môžu ľahko schudnúť už za mesiac a s pravidelnosťou môže výsledok prekonať všetky očakávania. Extrémne diéty a zložité cvičenia nevedú k dlhodobému výsledku, pretože telo je pod silným stresom.
Dôležité! Ak si stanovíte za cieľ nereálny výsledok, zaručene to povedie k neúspechu. Odporúča sa, aby ste si najprv stanovili malý cieľ, po ktorom ho zvýšte. Zaoberáme sa teda stravou a zbavujeme sa nezdravého životného štýlu.
Jednoduchá matematika za zdravým chudnutím
Počet kilogramov, ktoré sa dajú stratiť za 30 dní, si môžete približne vypočítať pomocou bežnej matematiky. Napríklad, aby ste stratili 500 gramov za sedem dní, musíte znížiť kalorický obsah stravy o 500-1000 kalórií za deň. Ale aj tu existujú určité nuansy. Každý sviatok, významná udalosť a obyčajné stretnutie s priateľmi narúša našu rutinu. Musíte sa sústrediť nie na samotný cieľ schudnúť, ale zbaviť sa zlých návykov, zvýšiť fyzickú aktivitu.
Spojením silového tréningu s voľnými váhami a vysoko intenzívnym tréningom sa metabolizmus výrazne zvýši. Pomocou fyzickej aktivity je možné naberať svalovú hmotu, ktorá v budúcnosti pomáha spaľovať kalórie práve počas odpočinku. Odborníci na výživu tvrdia, že pri obezite potrebujete schudnúť len 10 percent hmotnosti, čím sa zlepšuje krvný tlak, normalizuje sa cholesterol a znižuje sa riziko vzniku cukrovky.
Praktická rada: Ak človek schudne pol kila za týždeň, maximálne kilogram, telo nie je v strese, takže nepociťuje hlad, ktorý často sprevádza po skončení tuhej diéty.
Diéty nefungujú
Rigidné diéty sa nazývajú kyvadlá, keďže chudnutie je len krátkodobý jav, všetky kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia, ak sa vrátite k starým stravovacím návykom. Ale nájdu sa aj výnimky. Napríklad pacient, ktorý podstúpil špeciálnu operáciu na zmenšenie žalúdka, dokáže rýchlejšie schudnúť. Existuje veľa prípadov, keď takýto postup umožnil stratiť až 12 kilogramov za mesiac. Najčastejšie je obezita dôsledkom poruchy príjmu potravy.
Plánujte vývoj
Aby ste schudli a dosiahli výsledky z dlhodobého hľadiska, musíte si vypracovať konkrétny plán a držať sa ho presne do najmenších nuancií. Pre začiatočníkov je najlepšie kontaktovať špecialistu, ktorý s tým pomôže. Odborníci na výživu vyvinú správnu a vyváženú stravu a tréneri vyvinú efektívne cvičenie.
Hlavnou úlohou dietológa je pomáhať v boji proti poruchám príjmu potravy, ako je kontrola porcií, príjem cukru a nezdravé tuky, ktoré vedú k srdcovým chorobám a cukrovke.
Zaujímavé odporúčania
Stručne povedané, chudnutie je jednoduchý proces, ale v skutočnosti si vyžaduje integrovaný prístup. Treba prestať myslieť na to, koľko schudnete za mesiac, stačí zmeniť seba a svoj život, potom odídu kilogramy samé.
Odmietanie nezdravých pochutín
Každý z nás má svoje chuťové preferencie. A ak ste dokázali vydržať celý deň bez chutných jedál, do večera mnohých zlomí psychický hlad. Preferujete nezdravé rýchle občerstvenie, radi veľa jete? Potom si urobte čo najpestrejší jedálniček, pridajte vlákninu. Ideálne občerstvenie - orechy, ovocie.
Vykonávanie jednoduchých cvičení počas dňa
Mnohí nevedia začať nijako trénovať, niektorí nemajú dostatok času, iní sú leniví. Ale môžete začať v malom - výťah nahradíme rebríkom - to už je pár gramov stratených. Pred spaním sa poprechádzajte. Stačí pol hodiny a uvidíte efekt. Urobte 20 drepov pred televízorom a pred jedlom skočte 100-krát. Netrvá to dlho, ale je to veľmi zdravé.
Odstránime šupky
Nemôžete sa vážiť každý deň, pretože pri absencii okamžitého výsledku človek stráca motiváciu. Ide o dlhodobú perspektívu, preto nemyslite na kilá. Najlepšou možnosťou je meranie každý týždeň alebo dva.
Odmietnutie polotovarov a hotových výrobkov
Samozrejme, je veľmi jednoduché kúpiť polotovary, rafinované výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo škodlivých zložiek. Venujte pozornosť bioproduktom. Čokoládu nahradíme jablkom, bochník celozrnným chlebom.
Záver
Zatiaľ neprišli s kúzelnou diétou, ktorá vám umožní za mesiac zhodiť veľké množstvo prebytočných kíl a zároveň si dlhodobo udržať výsledky. Okrem toho je zdraviu škodlivý. A prestaňte myslieť na to, koľko stratíte za mesiac.
Dôležité! Pochopte, že chudnutie a udržanie si zdravého vzhľadu je celoživotný proces, nie 30 dní, ako si mnohí myslia. Základom chudnutia je aktívny život, zdravé potraviny a pravidelná fyzická aktivita.
Tí, ktorí začnú viesť zdravý život, si rýchlo zvyknú. Telo je veľmi bystré a dokáže si určiť ideálne kombinácie hmotnosti a zdravia. Číslo na váhe je len číslo, oveľa dôležitejší je stav vášho zdravia. Stanovte si reálny cieľ a stanovte si nový s viditeľnými výsledkami. Nesnažte sa však schudnúť rýchlo – naberte si po skončení diéty kilá navyše, ničte si zdravie a ničte psychiku. Začnite výletom k výživovému poradcovi a fitness trénerovi, ktorý vypracuje správny program podľa individuálnych vlastností.
Recenzie
- Prvá recenzia, žena, 38 rokov: "Keď som porodila tri deti, vždy som myslela na to, že schudnem. Navyše som začala a myslela som si, že vezmem vôľu do päste a schudnem. a všetko to začalo všetko odznova. V dôsledku toho som sa rozhodol zistiť, aké reálne je schudnúť za mesiac, pretože sa mi nikdy nepodarilo viac ako tri kilogramy. Potom, keď som si prečítal, že tri kilogramy sú dobrý výsledok, rozhodol som sa takto čas tvrdohlavo ísť smerom k cieľu. Štyri mesiace, ale nezlomil som sa a už som sa rozlúčil so šiestimi kilami navyše.
- Druhá recenzia, žena, 37 rokov: "Nenávidím diéty, prečo to skrývať. Ale v určitom momente som musela myslieť na chudnutie. Stalo sa to po aktívne strávenom lete, keď som každý druhý deň chodila na grilovačku, do pikniky, chodila som do miestnej kaviarne. Výsledkom bolo, že zvyky na nezdravé jedlo sa zakorenili, niekde som lenivel. Musel som začať odznova a prinútiť sa jesť správne. Ale teraz sa zdá, že to funguje a už existujú aj prvé výsledky. "
- Tretia recenzia, dievča, 22 rokov: „Udržiavanie zdravého životného štýlu je pre mňa normálna vec, pretože sa nerada púšťam, nerada sa prejedám. Začal som o tom čítať. Prekvapilo ma, že sa ukazuje, že dodržiavaním diéty sa dá aj schudnúť. Jeden a pol kilogramu už zmizlo. "